Lifestyle

Kako sačuvati zdravlje mozga?

1. Usvojite zdrav način ishrane!

Generalno, hrana koja je dobra za zdravlje čitavog tijela dobra je i za mozak. Ipak, postoje određena pravila ishrane kojima možemo dugoročno sačuvati zdrav i funkcionalan mozak, i postoje namirnice koje djeluju kao zaštitnici nervnih ćelija. Kako mislimo, ponašamo se i učimo zavisi od vrste hrane koju jedemo ali i od toga kako je hrana pripremljena, kako i kad je jedemo i koju vrstu hrane jedemo uporedo. Mozak je „lud“ za šećerom i sam troši 20% ugljikohidrata koje uzmemo hranom. Međutim, mozgu ne odgovara bilo koji šećer. Samo složeni ugljikohidrati i voćni šećeri, zbog sporije ali stabilne apsorpcije, pogoduju moždanom blagostanju, dok vještački i loši šećeri iz slatkiša i brze hrane unose neregularnost u opskrbu mozga, s brzim skokovima i padovima njihovog nivoa u krvi. Brzina kojom šećer iz neke namirnice ulazi u moždane i druge ćelije u tijelu zove se glikemijski indeks, i što je on niži, to je određena namirnica bolja za mozak.

Jabuke, višnje, grožđe, narandže, zob, soja, grah, leća, mlijeko i jogurt najbolji su izbor.

Proteini značajno utiču na rad mozga jer obezbjeđuju aminokiseline od kojih se sastoje neurotransmiteri u mozgu. Triptofan je esencijalna aminokiselina, tijelo je ne proizvodi, već je uzima iz hrane, a od nje se gradi serotonin, neurotransmiter koji relaksira mozak. Tirozin nije esencijalna, ali je važna aminokiselina jer se od nje proizvode endorfin, dopamin i norepinefrin, neurotransmiteri koji pobuđuju mozak. Dva faktora utiču na to hoće li naš mozak „ubrzati“ ili „usporiti“: odnos proteina i ugljikohidrata i odnos triptofana i tirozina u obroku koji konzumiramo.Delicious Strawberry milkshake.

Obrok bogat proteinima i siromaš an ugljikohidratima, te bogat tirozinom vjerovatno će razbuditi i ubrzati naš mozak (jogurt, morski plodovi, jaja, meso, soja, salata…). Obrok bogat ugljikohidratima, siromašan proteinima i bogat triptofanom djelovat će opuštajuće i uspavljujuće na mozak (čokolada, pecivo, kolači, orašasti plodovi, sjemenke, mahunarke…).

Voće i povrće jarkih boja u sebi sadrži fotohemikalije “drage” moždanim stanicama. Svaki put kad jedete šljive, suhe ili svježe, grožđice, borovnice, maline, jagode, ribizle, narandže i višnje, ili kelj, spanać, brokule, cveklu, crvenu papriku, kukuruz i patlidžan, vi opskrbljujete svoj mozak izvrsnim sastojcima za njegovu dugovječnost.

2. Smanjite unos namirnica koje sadrže puno masnoće i holesterola!

„Hrana za mozak“ tako ribu u medicinskim krugovima često nazivaju. Riba (naročito pastrmka, losos, sardina i tuna) iznimno je bogata omega-3 masnim kiselinama koje imaju jako blagotvoran uticaj na mozak. U biljnom svijetu su lan i laneno ulje najbogatiji omega-3 masnima kiselinama, i odlična su podrška zdravlju mozga.

Pretjerano konzumiranje namirnica bogatih zasićenim masnim kiselinama i holesterolom dovodi do začepljenja arterija, što za posljedicu ima niz teških oboljenja; također, to ima vrlo negativan uticaj i na mozak. Stoga, što više uzimajte nezasićene masne kiseline, poput maslinovog ulja, i pokušajte hranu kuhati ili peći umjesto da je pržite na masnoći.

3. Vitamini mogu biti od pomoći!

Prema nekim saznanjima, vitamini E, C i B12 imaju efikasan učinak u prevenciji moždanih oboljenja. Međutim, ukoliko se zdravo hranite, i bez vitaminskih tableta vaš organizam će biti opskrbljen potrebnim elementima.

4. Vodite računa o svojoj težini!

Radi dobrobiti kako mozga tako i cijelog organizma, nemojte se prejedati. Umanjivanje kalorija može usporiti promjene u mozgu koje nastaju starenjem. Jedite umjereno i neka zdrava ishrana postane vaš životni stil!

5. Budite socijalno aktivni!

Ljudi koji su redovno uključeni u neke socijalne aktivnosti zadržavaju moždanu vitalnost. Vjerske, kulturne i sportske aktivnosti, kao i bliski međuljudski odnosi i pružanje emocionalne podrške štite mozak od demencije. Stoga budite aktivni na poslu, idite u džemat, prisustvujte zajedničkim vjerskim aktivnostima, volontirajte u svojoj zajednici, učlanite se u neki klub, putujte…

6. Razgibavajte svoj mozak! freepikbrain-e1474574170976

Mentalna sposobnost počinje da slabi oko četrdesete godine. Međutim, održavanje mozga aktivnim i zauzetim povećava njegovu vitalnost i može potaći stvaranje „zaliha“ moždanih ćelija i veza među njima, pa čak i izgradnju novih moždanih ćelija u poznijim godinama. Mozak treba vježbe! Pokazalo se da je viši nivo obrazovanja jedna vrsta preventive protiv Alchajmerove bolesti, jer obrazovanje jača moždane ćelije i veze među njima. Bez obzira u kojoj smo životnoj dobi, naš mozak treba da je zauzet. Neiskorišteni dijelovi mozga jednostavno propadaju, dok poticanje mozga novim aktivnostima „budi“ nove dijelove. Probajte stvari koje do sada niste radili – počnite učiti strani jezik, ne upotrebljavajte kalkulator za računanje, prisustvujte predavanjima ili predstavama, ostanite znatiželjni i uključeni, čitajte, pišite, rješavajteukrštenice i druge “mozgalice”, igrajte misaone društvene igre, uzgajajte biljke, čitajte svojoj djeci, unucima… Vježbanje mozga je svaka aktivnost koja vas potakne na razmišljanje, čak i kad se pitate: „Šta sam radila prošle subote?“.

7. Budite fizički aktivni!

Fizičke aktivnosti su neophodne za održavanje dobrog protoka krvi do mozga, kao i za poticanje stvaranja novih nervnih ćelija. Osim toga, značajno mogu smanjiti rizik od moždanog udara, demencije i mnogo drugih oboljenja. Bilo bi dobro da svakodnevno vježbate ili upražnjavate neki drugi vid fizičke aktivnosti. Redovne vježbe smanjuju depresiju, jer se tokom žustre tjelesne aktivnosti oslobađ aju serotonin, dopamin i noradrenalin, kao da uzmete antidepresiv. Bolje je vježbati navečer, poslije napornog dana, nego ujutro. Čak i neke rutinske svakodnevne aktivnosti možete iskoristiti kao odlične vježbe: penjite se stepenicama umjesto liftom, parkirajte auto što dalje od ulaza i prošetajte ostatkom puta…

Fitness and sport equipment : Measuring tape,mat.sneakers,towel,bottle of water with wooden background on top view

Kombinacija fizičke i mentalne aktivnosti sa socijalnim angažmanom i hranom za zdravlje mozga puno je efektnija nego svaki od ovih faktora pojedinačno.

8. Naučite da se nosite sa stresom, anksioznošću i depresijom!
Sve je više dokaza koji potvrđuju da negativni stres oštećuje mozak. Depresija, koja nije obična tuga ili žalost, već neopisivo bolno stanje, usporava moždani metabolizam i utiče na memoriju. Anksioznost povećava krvni pritisak i može dovesti do moždanog udara. Stoga ova stanja, iako ih smatramo normalnim pojavama u određenim momentima života, treba da shvatimo ozbiljno i na vrijeme rješavamo.
9. Opuštajte se i dobro spavajte!

Tokom dubokog sna mozak se oporavlja i podstiče rad imunog sistema. Loše spavanje vodi do premorenosti, zatajenja imuniteta, memorije, koncentracije i poremećaja raspoloženja.

10. Ne pušite!

Tekst objavljen u Magazinu za ženu i porodicu “Bosanska Sumejja”, broj 29. august, 2008. godine.

Comments

Comments are closed.